🧠 "Tôi hình dung mình cán đích mỗi tối trước khi ngủ": trò chuyện với vận động viên marathon về kỹ thuật hình dung mục tiêu

Phỏng vấn minh họa — nhân vật hư cấu, nội dung tổng hợp từ kinh nghiệm thực tế của những người luyện tập kỹ thuật hình dung.

Anh Minh Quân (34 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội) chạy marathon phong trào được 3 năm và vừa hoàn thành cự ly 42km thứ hai trong đời. Điều đặc biệt là suốt 3 tháng trước giải, mỗi tối anh đều dành 10 phút để "hình dung" mình cán đích. Chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với anh về kỹ thuật này.

Hỏi: Anh bắt đầu tập hình dung từ khi nào, và vì sao?

Đáp: Trước giải marathon đầu tiên, tôi lo lắng đến mất ngủ cả tuần. Một người bạn chạy cùng bảo tôi thử cách mà nhiều vận động viên hay làm: mỗi tối nhắm mắt tưởng tượng mình đang chạy thật tốt và cán đích suôn sẻ. Ban đầu tôi thấy hơi ngớ ngẩn, nhưng vì quá lo nên cũng thử. Không ngờ càng tập, tôi càng thấy tâm lý ổn định hơn hẳn.

Hỏi: Mỗi tối anh hình dung cụ thể những gì?

Đáp: Tôi nằm trên giường, tắt đèn, nhắm mắt và dựng lại toàn bộ khung cảnh vạch đích trong đầu: tấm băng rôn màu sắc, tiếng loa phóng thanh, tiếng người xem reo hò hai bên đường. Tôi tưởng tượng cảm giác đôi chân mỏi nhưng vẫn bước đều, hơi thở ra vào theo nhịp, mồ hôi lăn trên trán, rồi khoảnh khắc giơ tay chạm vào vạch đích và mỉm cười. Càng chi tiết về hình ảnh, âm thanh và cảm giác cơ thể thì buổi tập càng "thật". Mỗi buổi khoảng 5–10 phút.

Hỏi: Có lúc nào anh thấy việc này vô ích không?

Đáp: Có chứ. Tuần đầu tiên tôi cứ tưởng tượng được 2 phút là tâm trí lại chạy sang chuyện công việc, deadline. Tôi suýt bỏ cuộc. Nhưng tôi tự nhủ coi đây như bài tập thể dục cho não — hôm nay lơ đãng thì mai tập lại. Đến tuần thứ ba, tôi bắt đầu "nhập vai" được trọn vẹn 10 phút mà không bị phân tâm. Từ đó tôi hiểu: kỹ thuật này cần kiên trì như chính việc chạy bộ vậy.

Hỏi: Nó giúp ích thế nào trong lúc chạy thực tế?

Đáp: Ở khoảng km 30–35, cơ thể rã rời và ý nghĩ bỏ cuộc xuất hiện rất mạnh. Những lúc đó, tôi nhớ lại hình ảnh mình đã tập đi tập lại hàng chục buổi tối: vạch đích, tiếng reo hò, cảm giác cán đích. Tôi điều chỉnh hơi thở theo đúng nhịp đã hình dung. Nó không làm chân tôi hết mỏi, nhưng giúp đầu óc tôi không hoảng loạn. Tôi vượt qua được "bức tường" tâm lý đó và về đích đúng mục tiêu đề ra.

Hỏi: Ngoài chạy bộ, anh có áp dụng vào công việc không?

Đáp: Có, và khá hiệu quả. Trước mỗi buổi thuyết trình quan trọng, tôi dành 5 phút hình dung mình đứng trước mọi người, nói trôi chảy, trả lời câu hỏi bình tĩnh. Tôi hình dung cả tình huống khó — ví dụ bị hỏi vặn — và thấy mình xử lý ổn thỏa. Khi vào thực tế, cảm giác "đã từng trải qua" khiến tôi tự tin hơn nhiều. Tất nhiên tôi vẫn phải chuẩn bị nội dung kỹ lưỡng; hình dung chỉ là phần hỗ trợ tâm lý.

Hỏi: Anh có lời khuyên nào cho người mới bắt đầu?

Đáp: Ba điều thôi. Một là bắt đầu ngắn, 5 phút mỗi tối là đủ, đừng ép mình ngồi 30 phút ngay từ đầu. Hai là càng chi tiết giác quan càng tốt: không chỉ "thấy" mà còn "nghe", "cảm nhận" được khung cảnh. Ba là đừng coi đây là phép màu — nó không thay thế việc tập luyện thực tế hay chuẩn bị kỹ lưỡng. Nó chỉ giúp tâm trí của bạn "đi trước" nỗi sợ một bước, để khi đối mặt thật, bạn không còn bỡ ngỡ.

Hỏi: Điều anh tâm đắc nhất sau 3 tháng thực hành là gì?

Đáp: Tôi nhận ra não bộ không phân biệt rạch ròi giữa "tưởng tượng kỹ" và "trải nghiệm thật" về mặt cảm xúc. Khi đã "cán đích" hàng chục lần trong đầu, đến ngày thi đấu thật, cơ thể tôi phản ứng như thể việc này đã quen thuộc. Bài học lớn nhất: chuẩn bị tâm lý cũng quan trọng như chuẩn bị thể lực — trong chạy bộ cũng như trong công việc.

Kỹ thuật hình dung mục tiêu là một công cụ hỗ trợ tâm lý được nhiều vận động viên và người làm công việc áp lực sử dụng. Hiệu quả của nó tùy thuộc vào từng người và mức độ kiên trì thực hành — nó không phải phép màu đảm bảo thành công, mà là một thói quen tốt giúp tâm trí bình tĩnh và tập trung hơn trước thử thách.

Nếu quý vị quan tâm đến các nội dung chăm sóc sức khỏe và phát triển bản thân, mời ghé thăm webshop của chúng tôi để khám phá thêm nhiều tài liệu hữu ích.